Las necesidades de HC del deportista son, desde un punto de vista cuantitativo, las más importantes en su dieta y, aunque son variables dependiendo de factores como el tipo de deporte, las características del esfuerzo, el sexo y las condiciones ambientales, se establecen en 6-10 g/ kg/día, generalmente más del 60% del consumo calórico.
Los HC constituyen un principio inmediato con una función primordial de provisión de energía de utilización rápida que permiten mantener el nivel de glucemia y reponer el glucógeno muscular. Por ello, en gran cantidad de actividades deportivas, la utilización de HC es de suma importancia para la preparación y el rendimiento del deportista, de ahí que los su- plementos que contienen HC son muy utilizados por muchas personas que hacen ejercicio físico, buscando la posibilidad de incrementar el rendimiento físico. Este apartado analiza los conocimientos existentes sobre los productos sólidos y líquidos de HC, sobre su utilidad, sobre su forma de empleo y sobre sus riesgos potenciales.
Hidratos de carbono en la dieta de entrenamiento
Es la forma habitual que tienen los deportistas de alimentarse, dado que entrenan casi todos los días, durante largos periodos de tiempo. La diferencia más importante respecto a la dieta de la población general es que el deportista suele necesitar un aporte calórico superior que, en su mayor parte, es aportado por los HC. El incremento calórico se efectúa con aumento del consumo de algunos grupos de alimentos (pan, cereales, pastas, legumbres, leche y derivados, vegetales y frutas) y del número de tomas al día.
Hidratos de carbono en la dieta previa al ejercicio
Desde hace tiempo se conoce que efectuar una ingesta de alimento previa al ejercicio presenta numerosos beneficios sobre el rendimiento deportivo, frente a las múltiples inconveniencias que supone ejercitarse en ayunas. El deportista mejor preparado para realizar un esfuerzo físico no debe estar hambriento, pero tampoco debe tener una cantidad excesiva de alimento en el estómago.
Las recomendaciones que se dan sobre la ingesta previa al ejercicio incluyen:
• Tener una hidratación adecuada.
• Comer alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en HC para mantener la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.
La cantidad de HC efectiva para mejorar el rendimiento es de 200-300 g, consumidos 3-4 horas antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar tanto tiempo la ingesta de la actividad física y, en este caso, en lugar de competir con el estómago lleno, conviene realizar un consumo de pequeñas cantidades de alimento sólido separadas por cortos intervalos de tiempo, aunque no todos los estudios demuestran mejora del rendimiento en esta segunda opción.
Respecto a la administración de HC los días previos a la competición con la intención de aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g/kg/día, los cuatro días previos. Tampoco existen datos indiscutibles respecto a la utilidad del índice glucémico de los alimentos sobre el rendimiento físico.
Hidratos de carbono durante el ejercicio
El empleo de HC en los esfuerzos de una hora de duración o menos aumenta el rendimiento, aunque este efecto no se ha constatado en todos los estudios realizados. En cambio, es ampliamente conocido el beneficio sobre el rendimiento de la utilización de HC (30-60 g/h) en los esfuerzos prolongados, de más de una hora de duración, especialmente si el deportista no ha realizado una sobrecarga previa de HC, no ha comido antes del esfuerzo o realiza dietas hipocalóricas para control del peso.
El momento de administración de los HC es importante, siendo preferible comenzar poco después del inicio de la actividad cada 15-20 minutos, en lugar de administrar una cantidad elevada a las dos horas del esfuerzo. En principio, el mejor HC para consumir es la glucosa, aunque también son beneficiosas las mezclas de glucosa y fructosa y de otros azúcares simples y maltodextrinas. No se recomienda utilizar fructosa sola porque puede producir diarrea.
La forma de administración no es importante respecto a sus efectos y queda a la preferencia del deportista su consumo en forma de líquido, de gel o de barritas. Es necesario recordar la importancia de una hidratación adecuada en el esfuerzo, especialmente si éste es prolongado y/o se realiza en condiciones ambientales desfavorables.
Hidratos de carbono después del ejercicio
El momento y la composición de la comida post-ejercicio dependen de la duración y de la intensidad del esfuerzo realizado y también del momento de la iniciación del próximo esfuerzo.
Junto con la rehidratación, la reposición de HC es el objetivo más importante de la alimentación después del ejercicio y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día, al día siguiente o incluso días después.
La síntesis de glucógeno se influencia de forma muy importante por el momento del consumo de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la ad- ministración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático, desde luego mucho mayores que cuando el consumo se realiza a las dos horas de finalizar el esfuerzo.
El tipo de HC también afecta a la síntesis de glucógeno post-esfuerzo. La glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es más efectiva que la fructosa sola. Si se consumen alimentos completos, los de alto índice glucémico producen niveles de glucógeno muscular más elevados. No obstante, el consumo de HC post-esfuerzo se debe contemplar desde la óptica de la alimentación y recuperación completa del deportista.
Composición y características de los diferentes productos (sólidos o líquidos)
Concentrados de HC
Deberán tener al menos un 75% de HC en su composición, que constituirán la fuente principal de su contenido calórico. De estos HC, el 75% tendrán que tener un alto índice glucémico, como la glucosa o la sacarosa.
Barritas energéticas
Son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de 90 minutos de duración. Son muy prácticas y fáciles de transportar, incluso durante la realización del ejercicio, por su forma compacta y pequeña. Son muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua. Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico de 250-500 kilocalorías (kcal), con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas composiciones y distintos sabores.
Geles energéticos
Los geles son otra forma de presentación de elementos energéticos que constituyen una alternativa cómoda a las barritas. También son de fácil transporte y consumo, sin necesidad de masticar. Permiten variar la forma de recuperar energía durante la actividad física de cierta duración. Tienen una amplia variedad de sabores y diversas presentaciones.
Si se utilizan cualquiera de estos preparados hay que tener en cuenta dos precauciones. En primer lugar, probarlos durante los entrenamientos, antes de la competición, para verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias y que se consigue el efecto buscado. En segundo lugar, hay que utilizar productos de procedencia fiable. En caso contrario existe riesgo de que no contengan realmente lo que se anuncia en su prospecto o que incluyan sustancias dopantes.
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