ADMINISTRACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO EN DEPORTISTAS

Las necesidades de HC del deportista son, desde un punto de vista cuantitativo, las más importantes en su dieta y, aunque son variables dependiendo de factores como el tipo de deporte, las características del esfuerzo, el sexo y las condiciones ambientales, se establecen en 6-10 g/ kg/día, generalmente más del 60% del consumo calórico.
Los HC constituyen un principio inmediato con una función primordial de provisión de energía de utilización rápida que permiten mantener el nivel de glucemia y reponer el glucógeno muscular. Por ello, en gran cantidad de actividades deportivas, la utilización de HC es de suma importancia para la preparación y el rendimiento del deportista, de ahí que los su- plementos que contienen HC son muy utilizados por muchas personas que hacen ejercicio físico, buscando la posibilidad de incrementar el rendimiento físico. Este apartado analiza los conocimientos existentes sobre los productos sólidos y líquidos de HC, sobre su utilidad, sobre su forma de empleo y sobre sus riesgos potenciales.

Hidratos de carbono en la dieta de entrenamiento

Es la forma habitual que tienen los deportistas de alimentarse, dado que entrenan casi todos los días, durante largos periodos de tiempo. La diferencia más importante respecto a la dieta de la población general es que el deportista suele necesitar un aporte calórico superior que, en su mayor parte, es aportado por los HC. El incremento calórico se efectúa con aumento del consumo de algunos grupos de alimentos (pan, cereales, pastas, legumbres, leche y derivados, vegetales y frutas) y del número de tomas al día.

Hidratos de carbono en la dieta previa al ejercicio

Desde hace tiempo se conoce que efectuar una ingesta de alimento previa al ejercicio presenta numerosos beneficios sobre el rendimiento deportivo, frente a las múltiples inconveniencias que supone ejercitarse en ayunas. El deportista mejor preparado para realizar un esfuerzo físico no debe estar hambriento, pero tampoco debe tener una cantidad excesiva de alimento en el estómago.

Las recomendaciones que se dan sobre la ingesta previa al ejercicio incluyen:

• Tener una hidratación adecuada.
• Comer alimentos con contenido relativamente bajo en grasas y fibras para facilitar el vaciado gástrico y disminuir el estrés gastrointestinal.
• Comer alimentos con contenido moderado en proteínas y alto en HC para mantener la glucemia y maximizar los depósitos de glucógeno.

La cantidad de HC efectiva para mejorar el rendimiento es de 200-300 g, consumidos 3-4 horas antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar tanto tiempo la ingesta de la actividad física y, en este caso, en lugar de competir con el estómago lleno, conviene realizar un consumo de pequeñas cantidades de alimento sólido separadas por cortos intervalos de tiempo, aunque no todos los estudios demuestran mejora del rendimiento en esta segunda opción.

Respecto a la administración de HC los días previos a la competición con la intención de aumentar las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g/kg/día, los cuatro días previos. Tampoco existen datos indiscutibles respecto a la utilidad del índice glucémico de los alimentos sobre el rendimiento físico.

Hidratos de carbono durante el ejercicio

El empleo de HC en los esfuerzos de una hora de duración o menos aumenta el rendimiento, aunque este efecto no se ha constatado en todos los estudios realizados. En cambio, es ampliamente conocido el beneficio sobre el rendimiento de la utilización de HC (30-60 g/h) en los esfuerzos prolongados, de más de una hora de duración, especialmente si el deportista no ha realizado una sobrecarga previa de HC, no ha comido antes del esfuerzo o realiza dietas hipocalóricas para control del peso.

El momento de administración de los HC es importante, siendo preferible comenzar poco después del inicio de la actividad cada 15-20 minutos, en lugar de administrar una cantidad elevada a las dos horas del esfuerzo. En principio, el mejor HC para consumir es la glucosa, aunque también son beneficiosas las mezclas de glucosa y fructosa y de otros azúcares simples y maltodextrinas. No se recomienda utilizar fructosa sola porque puede producir diarrea.

La forma de administración no es importante respecto a sus efectos y queda a la preferencia del deportista su consumo en forma de líquido, de gel o de barritas. Es necesario recordar la importancia de una hidratación adecuada en el esfuerzo, especialmente si éste es prolongado y/o se realiza en condiciones ambientales desfavorables.

Hidratos de carbono después del ejercicio

El momento y la composición de la comida post-ejercicio dependen de la duración y de la intensidad del esfuerzo realizado y también del momento de la iniciación del próximo esfuerzo.

Junto con la rehidratación, la reposición de HC es el objetivo más importante de la alimentación después del ejercicio y es especialmente necesaria cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día, al día siguiente o incluso días después.

La síntesis de glucógeno se influencia de forma muy importante por el momento del consumo de los HC post-esfuerzo. Se recomienda la ad- ministración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio siguiendo su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva. Esta estrategia consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático, desde luego mucho mayores que cuando el consumo se realiza a las dos horas de finalizar el esfuerzo.

El tipo de HC también afecta a la síntesis de glucógeno post-esfuerzo. La glucosa con fructosa, en dosis de 1-1,5 g/kg cada 2 horas, es más efectiva que la fructosa sola. Si se consumen alimentos completos, los de alto índice glucémico producen niveles de glucógeno muscular más elevados. No obstante, el consumo de HC post-esfuerzo se debe contemplar desde la óptica de la alimentación y recuperación completa del deportista.

Composición y características de los diferentes productos (sólidos o líquidos)

Concentrados de HC

Deberán tener al menos un 75% de HC en su composición, que constituirán la fuente principal de su contenido calórico. De estos HC, el 75% tendrán que tener un alto índice glucémico, como la glucosa o la sacarosa.

Barritas energéticas

Son preparados adecuados para las actividades deportivas de más de 90 minutos de duración. Son muy prácticas y fáciles de transportar, incluso durante la realización del ejercicio, por su forma compacta y pequeña. Son muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua. Desde el punto de vista nutricional presentan un aporte calórico de 250-500 kilocalorías (kcal), con un 60-80% de contenido en HC, un 4-15% de proteínas y un 3-25% de grasas, además de vitaminas y minerales. Se ofrecen en muy diversas composiciones y distintos sabores.

Geles energéticos

Los geles son otra forma de presentación de elementos energéticos que constituyen una alternativa cómoda a las barritas. También son de fácil transporte y consumo, sin necesidad de masticar. Permiten variar la forma de recuperar energía durante la actividad física de cierta duración. Tienen una amplia variedad de sabores y diversas presentaciones.

Si se utilizan cualquiera de estos preparados hay que tener en cuenta dos precauciones. En primer lugar, probarlos durante los entrenamientos, antes de la competición, para verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias y que se consigue el efecto buscado. En segundo lugar, hay que utilizar productos de procedencia fiable. En caso contrario existe riesgo de que no contengan realmente lo que se anuncia en su prospecto o que incluyan sustancias dopantes.

ALIMENTACIÓN Y ANEMIA

Para Todos La 2 - Nutrición: La alimentación y la anemia

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¿QUE ÉS EL ÁCIDO ELÁGICO?

Es un polifenol natural que se encuentra en muchas frutas y verduras. Los niveles más altos de ácido elágico están en las fresas, frambuesas, arándanos y las uvas. Tiene propiedades antiproliferativas y antioxidantes. Sus propiedades antiproliferativas se deben a su capacidad de inhibir la unión al ADN de ciertos carcinógenos. Además, como otros antioxidantes, tiene un efecto quimioprotector, Es un polifenol natural que se encuentra en muchas frutas y verduras. Los niveles más altos de ácido elágico están en las fresas, frambuesas, arándanos y las uvas. Tiene propiedades antiproliferativas y antioxidantes.

Anti-inflammatory and anti-coagulatory activities of caffeic acid and ellagic acid in cardiac tissue of diabetic mice

Pei-chun Chao^1,2, Cheng-chin Hsu¹ and Mei-chin Yin

 

 

Plasma level of glucose (mmol/l) or insulin (nmol/l) of non-diabetic mice (Non-DM), diabetic mice consumed normal diet (DM), 2% caffeic acid (CA) or ellagic acid (EA) at 1 and 12 week. Data are mean ± SD, n = 15. ^a-dMeans among bars without a common letter differ, p < 0.05.

Chao et al. Nutrition & Metabolism 2009 6:33   doi:10.1186/1743-7075-6-33

 

 

Cardiac mRNA expression of catalase, GPX1, SOD, IL-1beta, IL-6, TNF-alpha and MCP-1 in mice without diabetes (Non-DM), diabetic mice consumed normal diet (DM), 2% caffeic acid (CA) or ellagic acid (EA) at 12 week. Data are mean ± SD, n = 15. ^a-dMeans among bars without a common letter differ, p < 0.05.

Chao et al. Nutrition & Metabolism 2009 6:33   doi:10.1186/1743-7075-6-33

NUTRICIÓN Y CANCER, LA IMPORTANCIA DEL NUTRICIONISTA

Para Todos La 2 - Debate: La alimentación y el cáncer

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COMPORTAMIENTO DE LA GLUCEMIA EN EJERCICIOS DE RESISTENCIA

En esta gráfica vemos el comportamiento de la glucosa de un deportista que realiza un ejercicio de resistencia y toma un suplemento de hidratos de carbono y otro deportista toma placebo.
Como se puede ver en la gráfica en el deportista que toma placebo la glucemia baja con respecto al otro deportista que si toma CHO, hecho este que determinará el rendimiento o el punto donde aparece la fatiga siempre que los dos deportistas tengan las mismas características.
Por este motivo se recomienda que antes, durante y después de ejercicios de larga duración se tomen las cantidades recomendadas para cada deportista individualmente según las características de cada deportista para poder retrasar la llegada de la fatiga.

¿ POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DEBE SER INDIVIDUALIZADO O PERSONALIZADO?

En nuestra sociedad actual está aumentando el número de persona que practican deportes de forma regular y sobre todo en grupo, es muy normal encontrar grupos corredores a pie y de ciclistas que entrenan juntos durante 60-180 minutos en una sesión de entrenamiento, la cuál se hace mas llevadera.

Está que claro que si fuéramos por ejemplo ciclistas y tuviéramos que hacer 5 horas de fondo y nos preguntaran si queremos hacerlas solo o acompañados, elegiríamos esto último.
El entrenar en grupo se produce un grave error, y es que se incumple el principio de la individualidad, ya que muchos de los componente del grupo de entrenamiento tienen el mismo nivel de forma física y por lo tanto unos van a ir cómodos y otros más forzados, y esto se nota más en el ciclismo si vas tirando del pelotón.

La individualización de la carga de trabajo es un aspecto olvidado cuando no se cuenta con una programación del entrenamiento acorde a la posibilidad del deportista, hay deportistas que gracias a sus condiciones genéticas, no le afecte esto, pera a la mayoría si.

Por esto es necesario adaptar el entrenamiento a las necesidades particulares de cada individuo según su edad, experiencia, nivel de preparación, tiempo disponible para entrenar, objetivos individuales, disciplina, etc.

Sin un plan que cumplir con los objetivos claros que alcanzar, la posibilidad del fracaso es mucho más alta.

ESTUDIO DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Se invitan a ciclistas y equipos futbolistas voluntarios para participar en un programa de investigación sobre hidratación deportiva, cuyos resultados serán publicados en el Congreso Internacional de Hidratación (Madrid, diciembre 2013), valorando los factores que inducen al deportista en la selección de una bebida determinada para hidratarse durante la práctica deportiva.

El proyecto consistirá en realizar estudios de composición corporal (mediciones de talla, peso, % grasa a través de biompedanc...ia y cineantropometría, tensión, pulsaciones, IMC, etc.) y encuestas sobre hábitos de alimentación, entrenamiento y estilo de vida.

Una vez recopilada la información, el programa de hidratación se realizará dentro del marco habitual deportivo en el que los deportistas voluntarios desarrollan su actividad física con normalidad (campo de futbol, carrera ciclista...), y en esta se les dará a elegir entre varias bebidas para hidratarse durante la prueba, donde se anotará el peso antes y después, así como la cantidad de bebida ingerida y el volumen de orina eliminada durante el tiempo que dura la prueba (partido de futbol, carrera ciclista…). Las bebidas serán gratuitas y los voluntarios recibirán algún obsequio como gratificación a su participación.

Una vez finalizado el estudio, cada voluntario recibirá un informe gratuito con los resultados de su estudio individual y unas recomendaciones nutricionales para el deporte que practique.

Los estudios serán realizados en el centro de Nutrición, Salud y Deporte NUSADE, ubicado en Beniaján (Avenida Fabián Escribano, nº 19. 30570), en horario laboral, según disponibilidad de cada voluntario.

Pueden confirmar su participación a través de mensaje a la página de Facebook, por correo electrónico: centronusade@gmail.com o por teléfono: 968 82 20 15.

Agradecemos su colaboración por participar en este interesante PROGRAMA DE HIDRATACION DEPORTIVA.

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJO DE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

Hidratación antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues se retiene más agua. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%.
Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Si esto no es posible, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:
– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 ho- ras anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de agua junto con glicerol, ya que no me- jora el rendimiento deportivo y puede producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales, cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia.
Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.
Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio.
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido.
El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.
Estudios recientes demuestran que el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina 6, que a su vez estimula la de cortisol, favoreciendo ambos, procesos inmunosupresores. La suplementación con carbohidratos disminuye la concentración de interleukina 6, atenúa la disminución del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando los efectos inmusupresores del ejercicio.

RECOMENDACIONES GENERALES

Recomendación 1

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudor. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Recomendación 2

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Recomendación 3

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Recomendación 4

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Recomendación 5

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.



Nieves Palacios Gil-Antuñano (Coordinadora), Luis Franco Bonafonte, Pedro Manonelles Marqueta, Begoña Manuz González, José A. Villegas García, Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte
VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008

NUTRICIÓN EN NIÑOS Y ADOLESCENTES FISICAMENTE ACTIVOS

La niñez y la adolescencia son períodos muy importantes en el desarrollo del ser humano; no sólo porque se producen cambios singulares y rápidos en el crecimiento físico, sino también por ser etapas de desarrollo psicosocial (OMS, 1995).

 

 

La actividad física (AF) regular se considera un componente importante de un estilo de vida saludable. Durante la niñez y la adolescencia se le reconocen algunos beneficios específicos (USDHHS, 2000):

a) Ayuda al adecuado desarrollo de los huesos, articulaciones y músculos.
b) Ayuda a controlar el peso y la composición corporal.
c) Previene o retarda el desarrollo de hipertensión y ayuda a reducir la presión arterial en aquellos adolescentes que ya presentar valores elevados.
d) Reduce la depresión y la ansiedad.
e) A pesar de que no hay muchas investigaciones al respecto, contribuiría a mejorar el desempeño académico.
f) La práctica regular de AF también puede influir favorablemente en la socialización de los niños y jóvenes.

g) También hay evidencia de que los jóvenes que practican regularmente deportes tienen una menor probabilidad de ser fumadores regulares o consumir drogas.

 

Poseer adecuados hábitos alimentarios también se considera un elemento clave para un óptimo estado de salud, y para el normal crecimiento y desarrollo de los niños y jóvenes. Sin embargo, en estas etapas el patrón de consumo se suele caracterizar por un alto consumo de dulces, golosinas, gaseosas, vegetales con alto contenido de CHO (papa, batata, choclo) y cereales, así como un elevado consumo de frituras. Al mismo tiempo, se observa un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (Torresani, 2001).

En este blog comentaremos algunos aspectos básicos de las necesidades nutricionales de los niños y adolescentes físicamente activos.

 

ENERGÍA

Los requerimientos de energía durante estas etapas están aumentados debido al rápido crecimiento. Una ingesta adecuada de energía es vital durante la niñez y la adolescencia para mantener un normal proceso de crecimiento y maduración, así como para cubrir las demandas extras propias del entrenamiento.

Sin embargo, calcular las necesidades energéticas exactas es muy difícil, especialmente durante estas etapas, debido al cambio en el patrón de crecimiento y la gran variabilidad interindividual entre los jóvenes (Volpe et al., 2007). Se han desarrollado diversas fórmulas (como, por ejemplo, las propuestas en las DRI de EE.UU.) para estimar los requerimientos energéticos que tienen en cuenta el sexo, la edad, el peso, la talla y el nivel de AF; este último factor es de enorme importancia a la hora de determinar los requerimientos de energía de los jóvenes. Un punto muy importante a tener presente es que los valores obtenidos son aproximaciones, y se debería revisar lo adecuado que resulta en cada caso particular.

 

MACRONUTRIENTES

La ingesta de CHO es la base de la dieta, tanto en niños como adolescentes activos. En general, aproximadamente el 50% de su ingesta energética debería ser cubierta por los CHO; según las DRI su aporte debería estar entre el 45-65% de la ingesta energética (DRI, 2002). Pero se debe prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad de los CHO consumidos. Sería conveniente priorizar el consumo de cereales y alimentos con alto contenido de fibra que aporten una buena variedad y cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes, como por ejemplo, cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, etc. (Volpe et al., 2007).

Las necesidades de proteínas están elevadas durante estas etapas debido al predominio del metabolismo anabólico, especialmente en períodos de rápido crecimiento. Según las DRI, los niños requieren 0,95 g/kg/día, mientras que en el caso de los adolescentes la ingesta recomendada es de 0,85 g/kg/día (Volpe et al., 2007). Cuando se expresa como porcentaje de la ingesta energética, la recomendación es del 10 al 30% (DRI, 2002). Un punto importante a resaltar es que se sabe muy poco acerca del efecto del entrenamiento sobre los requerimientos de proteínas en estas edades. De todos modos, es poco probable que niños y adolescentes que consumen adecuadas cantidades de energía puedan sufrir un déficit de proteínas en su dieta.

 

Las grasas también son un nutriente clave; se recomienda que cubran el 25-35% de la ingesta energética total diaria en niños y adolescentes de entre 4 y 18 años (DRI, 2002). Se debería prestar especial atención al tipo (calidad) de las grasas consumidas, priorizando el consumo de grasas insaturadas.

MICRONUTRIENTES

Las vitaminas y minerales también son nutrientes claves para el normal crecimiento, desarrollo y el rendimiento deportivo de los niños y adolescentes. Se debería promover un adecuado consumo de estos nutrientes a través de una correcta selección de alimentos, especialmente frutas y verduras.

Actualmente no se cuenta con evidencia suficiente como para recomendar la suplementación de los mismos en aquellos jóvenes deportistas que cubren sus requerimientos de energía y no tienen síntomas o signos de deficiencia (Volpe et al., 2007).

Si bien excede el objetivo de este blog hacer un análisis detallado de todos estos micronutrientes, en estas etapas de la vida se debe prestar especial atención al consumo de calcio y hierro, que suele ser reportado como deficitario, especialmente entre niñas y adolescentes.

 

AGUA

Una adecuada ingesta de fluidos es importante no solo para prevenir la deshidratación, sino también para mantener una normal función cardiovascular y termorregulación. La deshidratación, no solo se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas al calor, sino que también se asocia a un menor rendimiento deportivo.

La DRI para el agua ha sido establecida en: 1,7 L/día para niños de 4 a 8 años; 2,1 y 2,4 L/día para niñas y niños, respectivamente, de 9 a 13 años; y 2,3 y 3,3 L/día para mujeres y varones, respectivamente, de 14 a 18 años (Volpe et al., 2007).

Es importante tener presente que las necesidades diarias de fluidos varían con la temperatura ambiental, la humedad y el nivel de entrenamiento. Además, parte de estos requerimientos se cubren con el agua que aportan los alimentos.

 

CONCLUSIÓN

Una correcta nutrición juega un papel clave en la salud y el rendimiento de los jóvenes deportistas. Los comportamientos que se adopten en estas etapas influyen de manera decisiva en el futuro; por lo tanto, se debería poner especial énfasis en la educación nutricional de niños y adolescentes, para así brindarles los conocimientos necesarios para hacer adecuadas elecciones que favorezcan su normal crecimiento y desarrollo, así como un óptimo rendimiento deportivo.

 

Adrián BaraleProf. en Educación Física.
Lic. en Nutrición.
Editor Sección de Nutrición Deportiva.
Coordinador académico y docente del Curso a Distancia de Nutrición Deportiva

 

Referencias:
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press, 2002.
Organización Mundial de la Salud. El Estado Físico: uso e interpretación de la antropometría. O.M.S., Serie de Informes Técnicos Nº 854; Ginebra, 1995.
Torresani, ME. Cuidado nutricional pediátrico. Eudeba, 2001.
U.S. Department of Health & Human Services. Promoting Better Health for Young People Through Physical Activity& Sports. A Report to the President from the Secretary of Health & Human Services and the Secretary of Education, 2000.

Volpe SL, Sabelawski SB & Mohr CR. Fitness Nutrition for Special Dietary Needs. Human Kinetics, 2007.