Las investigaciones indican que la soluciones con una cantidad adecuada de hidratos de carbono son tan efectivas como el agua para mantener la temperatura corporal y pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio prolongado. El agua y los hidratos de carbono se complementan para mejorar el rendimiento físico. Below et al., en un único estudio, encontraron que tanto el agua como los hidratos de carbono, utilizados por separado, mejoraban el rendimiento de una hora de pedaleo en un ambiente caluroso, pero que, cuando se consumían conjuntamente, se sumaban los efectos beneficiosos de ambos. Mindy Millard-Stafford ha descrito también que las soluciones de hidratos de carbono, comparadas con el agua sola, mejoraban el rendimiento de corredores muy cualificados en carreras de 15 km.
Los resultados de los estudios realizados han comparado el grado de eficacia de diferentes combinaciones y concentraciones de hidratos de carbono para la mejora del rendimiento físico durante ejercicios de resistencia prolongado. En general, parece que las SGE y las SGP entre el 5 y el 10% se vacían del estómago tan fácilmente como el agua durante el ejercicio prolongado en un ambiente caluroso y es posible que se absorban incluso más rápidamente en el tracto intestinal, No se ha observado que etas soluciones tengan algún efecto negativo relevante sobre el volumen plasmático, el índice de sudoración o la regulación de la temperatura, al compararlas con el agua. De hecho favorecen el mantenimiento del volumen plasmático, el glucógeno hepático y los niveles de glucosa en la sangre durante el ejercicio prolongado. Además, como hemos dicho anteriormente, la mayoría de los investigadores dicen que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio mejora la capacidad de resistencia durante la práctica de numerosos ejercicios en un ambiente caluroso. Coggan y Coyle recomiendan la ingesta de aproximadamente 1 g de h.c. por minuto. Además, parece que no hay diferencia en los resultados obtenidos con diferentes hidratos de carbono y que las SGE y las SGP son igualmente efectivas.
Aunque las altas concentraciones de hidratos de carbono liberan más glucosa al intestino, las soluciones con un porcentaje de concentración superior al 10-12% pueden retrasar el vaciamiento gástrico de forma importante y causar problemas gastrointestinales. Peters et al. señalaron que el exceso de hidratos de carbono puede pasar al colon, donde la fermentación bacteriana podría provocar una producción excesiva de gases y flatulencias, una necesidad urgente de defecar y calambres gastrointestinales, y los corredores serían más propensos que los ciclistas a sufrir estos trastornos. Las altas concentraciones de fructosa son particularmente debilitante. Sin embargo, los deportistas de alta resistencia pueden experimentar con altas concentraciones de hidratos de carbono durante el entrenamiento y adaptar estas soluciones concentradas a su uso en competición. En un estudio Alice Lindeman ha constatado que un ciclista que competía en la Race Across America, ingería una solución de hidratos de carbono del 23% sin sufrir trastornos gastrointestinales.
En resumen, en una declaración consensuada, un grupo de destacados investigadores, con Ronald Maughan a la cabeza, han afirmado que las bebidas deportivas que contienen hidratos de carbono como fuente de energía son más efectivas que el aguas en la mejora del rendimiento. El agua es el nutriente esencial que necesita ser repuesto durante el ejercicio prolongado en un ambiente caluroso, ya que evita los efectos negativos causados por la deshidratación. Cuando se desee un reabastecimiento de hidratos de carbono, actualmente se recomiendan SGE, SGP o soluciones de polímero de glucosa y fructosa del 5 al 10%. las bebidas de cola y los zumos de frutas pueden diluirse en agua a partes iguales con el fin de conseguir una concentración del 5 al 10%.
En esta gráfica podemos ver como con un ejercicio al 80%VOmax es capaz de vaciar casi por completo el glucógeno muscular en 75 min.
En este cuadro se muestran las concentraciones de las diferentes bebidas.
No hay comentarios:
Publicar un comentario