Creatina
La creatina (Cr), nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal, es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.
La suplementación con monohidrato de creatina por vía oral aumenta la creatina total del músculo (TCr), tanto la libre (FCr) como la fosfocreatina (PCr).
Los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 g, de ellos, el 50% proviene de la síntesis endógena en hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y el otro 50% debe de ser aportado a través de la dieta (carnes y pescados). La síntesis endógena se halla parcialmente inhibida cuando el consumo en la dieta es elevado o bien cuando se aporta como ayuda ergogénica.
La mayor concentración de Cr en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (95%). En reposo aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de PCr y el 40% restante es FCr.
La PCr proporciona una rápida resíntesis de ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente de fosfato. La disponibilidad o no de la PCr supone una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la formación de ATP: la PCr es la fuente de combustible más importante para los esprínteres o rachas de ejercicio de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos.
Por otro lado, la Cr atenúa la acidosis intramiocitaria que se da en el músculo en ejercicio, ya que utiliza los iones de Hidrógeno intracelulares (H+) para producir ATP, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular.
La creatina ha de ser transportada por vía sanguínea desde los órganos de síntesis hasta la musculatura esquelética, para ello precisa transportadores. Éstos presentan gran variabilidad individual tanto en el número como en la función y su eficacia se ve regulada por la concentración de creatina (un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa) e incrementada por la presencia de sustancias como la insulina y la vitamina E y por el ejercicio físico.
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen “sprints” repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.
La suplementación con creatina no actúa igual sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que para las contracciones dinámicas o isotónicas su efecto está bien probado, los resultados son mucho más discutidos para la fuerza isométrica o isocinética.
Por tanto, el aporte de creatina puede mejorar todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente que intercalan ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación breves (<1 min) y etapas largas de menor intensidad. Se ha observado mejoría en el rendimiento como resultado de protocolos de carga aguda.
A pesar de que en general no se espera un efecto ergogénico de la creatina en ejercicios en donde la obtención de energía depende de la glucolisis aeróbica o anaeróbica, no se deben olvidar los resultados de la interacción entre el entrenamiento crónico y la suplementación con creatina. De hecho, el uso continuado de creatina puede promover mayor adaptación y por tanto, mayor beneficio, si bien son necesarias futuras investigaciones que demuestren mejoras del rendimiento físico en diferentes contextos y avalen que su uso crónico no provoca alteraciones negativas para la salud de los individuos.
Existe gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina que depende
de los depósitos iniciales de PCr del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina. Por tanto, la eficacia será mayor en individuos menos entrenados o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo. Casi un 30% de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en cantidad suficiente como para provocar cambios en el rendimiento deportivo.
El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:
Protocolo de carga rápida: Se realiza en 5 días con una dosis de 20-30 g según el peso muscular de la persona (preferiblemente monohidrato alcalino) repartida en 4 tomas diarias.
Protocolo de carga lenta: Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis.
La administración asociada con unos 50-100 g de hidratos de carbono de bajo índice glucémico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, tanto la PCr como la FCr, especialmente en aquellos individuos que consumen una dieta baja en carne.
Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza la captación de Cr hasta en un 10% sobre los niveles basales. La mayor parte de la captación se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal.
Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturado se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles basales. Una dosis diaria de 3 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr.
Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.
La eficacia de la suplementación con creatina sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que intercalan actividades de corta duración y muy alta intensidad con períodos largos de menor intensidad y que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración con períodos de recuperación breve.
Por lo tanto, las situaciones óptimas de utilización serán:
• Al inicio de entrenamiento de resistencia aeróbica (siempre que no exista sobrepeso) con el fin de conseguir un incremento en el peso magro.
• En todos aquellos entrenamientos donde se requiera que el deportista repita esfuerzos explosivos de muy corta duración y escaso período de recuperación.
• Deportes que presenten patrones de trabajo intermitente (fútbol, baloncesto, voleibol, deportes de raqueta, etc.).
Respecto a la utilización de la creatina se deben tener en cuenta las siguientes consideraciones:
• A corto plazo, la suplementación con creatina se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 600-1000 gramos debido a la retención hídrica. Este efecto se ha observado principalmente en varones. Este incremento de peso puede ser contraproducente para los deportistas que compiten en disciplinas donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento deportivo y/o existen divisiones por categorías de peso.
• Existe evidencia de que el consumo de cafeína disminuye la eficacia de la creatina, ya que reduce la resíntesis de la PCr durante la recuperación.
• La suplementación crónica con creatina unida al entrenamiento puede aumentar la masa magra. En aquellos sujetos en los que la tasa de TCr se incrementa entorno a 20 mmoles/ kg, puede intensificarse la resíntesis de PCr durante la fase de recuperación del ejercicio, esto podría mejorar el rendimiento en ejercicios máximos dinámicos relacionado con el aumento de la PCr en las fibras musculares de tipo II de contracción rápida.
• La suplementación a corto plazo con creatina y períodos de suplementación crónicos de hasta ocho semanas no se han asociado con daños en la salud del deportista, no obstante las consecuencias a mayor plazo son desconocidas. Se debe evaluar su uso con cuidado. En vista de ello, es adecuado proporcionar creatina a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que se deben seguir los protocolos a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular.
Se han descrito molestias gastrointestinales cuando se ingieren cantidades muy elevadas (40 g/día).
La EFSA opina que una dosis diaria de 3 g de creatina mejora la capacidad física en caso de series sucesivas de ejercicios muy intensos y de corta duración.
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