NUTRICIÓN EN CARRERA A PIE DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA 1ª PARTE

 

El boom del pedestrismo en los años 70 y 80 ofreció la primera oportunidad a la nutrición deportiva para captar la atención de las masas. Hoy en día, millones de corredores recreativos buscan estrategias para mejorar su rendimiento simplemente por la satisfacción de alcanzar mejores logros.
Estos eventos implican una significativa demanda sobre los sistemas energéticos, tanto aeróbicos como anaeróbicos, y, a medida que se tornan de mayor duración, sobre las reservas corporales de energía.


La nutrición juega un papel clave tanto en la etapa de entrenamiento como en la competencia, y los científicos del deporte se interesaron por estudiar y escribir acerca de muchos de los problemas nutricionales de los corredores.




CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DE LOS DEPORTISTAS

Los corredores con éxito en la media y larga distancia son reconocidos por sus altas capacidades aeróbicas ( > 70-80 ml x kg x min para varones y > 60-70 ml x kg x min para mujeres ) por una capacidad para trabajar durante largos períodos a una fracción alta de esta capacidad, y por un estilo económico de carrera. Los factores físicos distintivos son una complexión corporal liviana con un bajo porcentaje de tejido adiposo subcutáneo. La relación peso potencia se convirtió en un mantra en todos los deportes en los cuales se requiere que el atleta traslade su propio peso corporal durante largos periodos de tiempo.

La masa corporal determina el costo energético total de la carrera a pie, mientras que la grasas corporal significa un peso muerto que  debe transportar a lo largo del camino. Por lo cuál un bajo nivel de peso y grasa corporal ayuda a la economía del movimiento, existe evidencia de que los corredores de élite muestran niveles bajos de grasa en los miembros inferiores. Si bien el tamaño del cuerpo de los corredores de larga distancia es variable, muchos de los competidores del más alto nivel tienen cuerpo pequeños y compactos.

Se prepuso que un cuerpo pequeño ofrece ventajas en cuanto a la termorregulación en los eventos de distancia en condiciones de calor, al reducir la cantidad total de calor producido ( menor masa muscular ) y lograr una disipación más eficiente del calor generado por el cuerpo ( mejor relación superficie-volumen). Esta hipótesis fue elaborada por Dennis y Noakes 1999 y evaluada en laboratorio por Marino y col. 2000,  calcularon  las tasas teóricas de producción de calor a partir d distintas velocidades de carrera y las tasas de intercambio de calor en distintas condiciones ambientales para corredores de maratón de 45 a 75 kg. De acuerdo con sus cálculos, a una temperatura de 35º C y con un 60% de humedad relativa, un corredor de 45 kg que corra el maratón a un ritmo correspondiente a un tiempo de 2 h 13 min ( 19,9 km/h ) puede mantener un equilibrio térmico al evaporar de 1,5 a 1,6 litros / hora para disipar 1000 W de calor, pero el deportista de 75 kg debería disminuir el ritmo de carrera unos 12,2 km/h  ( 3 h 28 min ) para poder mantener el equilibrio térmico. Los autores concluyeron que dado que los corredores más livianos almacenan menos calor a la misma velocidad de carrera, son capaces de correr más distancia o más rápido antes de alcanzar una temperatura central limitante, y disfrutan de una ventaja en c0ndicones limites de los mecanismos de disipación del calor.



PROBLEMÁTICA NUTRICIONALES MÁS COMUNES EN LA CARRERA DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA

Problemática relacionadas con aspectos  de la composición corporal

• Deseo de reducir la grasa y la masa corporal para mejorar el rendimiento a través de mejorar la relación peso-potencia
• Riesgo de extremismo dietario. alimentación desordenada e inadecuada nutrición por intereses excesivos en disminuir la masas y grasa corporal

Problemáticas relacionadas al entrenamiento

• Altos requerimientos de energía e hidratos de carbono para alcanzar a cubrir las demandas del entrenamiento intenso.
• Recuperación entre las sesiones de entrenamiento ( reabastecimiento de nutrientes energéticos, rehidratación, reparación y adaptación)
• Ingesta adecuada de nutrientes energéticos y líquidos durante las sesiones de entrenamiento, que incluyen  la práctica de estrategias para el día de al competición.
• Comprometer el logro de los requerimientos energéticos y la ingesta adecuada de proteínas y micronutrientes cuando se restringe la ingesta calórica para lograr los objetivos de masa y grasa corporal.
• Riesgo de pérdida de hierro, especialmente en atletas mujeres y vegetarianos, debido a una ingesta inadecuada y a un aumento de los requerimientos diarios.
• Riesgo de alteraciones menstruales en las atletas mujeres secundario al vaciamiento de energía
• Riesgo de alteraciones gastrointestinales y malestar durante sesiones prolongadas o intensas de carrera a pie.

Problemáticas relacionadas con la competición

• Preparación de depósitos adecuados de energía para el día de la carrera: sobrecarga de hidratos de carbono antes de las maratones.
• Nutrición previa al evento: llenar a tope las reservas de nutrientes energéticos y nivel de hidratación sin ocasionar malestar gastrointestinal durante la prueba.
• Carrera a pie de larga distancia: reposición de nutrientes energéticos y liquido durante las carreras de más de 30 min. de duración considerar las necesidades y oportunidades para la ingesta en los puesto de apoyo.
• Carrera a pie de media distancia: considerar hacer una carga de bicarbonato o citrato antes de la carrera para mejorar la capacidad tampón y el rendimiento.
• Media y larga distancia: considerar la utilización de cafeína para mejorar el rendimiento
• Viajes: viajar para las carreras importantes y circuitos de competición

CONTINUA 2ª PARTE PROXIMAMENTE